Trening stabilizujący jako podstawa utrzymania ciała w doskonałej formie!

Trening stabilizacyjny jest rodzajem treningu, który wzmacnia mięśnie głębokie rdzenia. Mięśnie te stabilizują i podpierają kręgosłup, pomagając Ci uzyskać lepszą postawę. Są one również korzystne dla ogólnego rozwoju sportowego. Chcesz spróbować nowego sposobu na trening?

Ćwiczenia stabilizujące ciało są często pomijane – z możliwym wyjątkiem przysiadów i pompek, które są częścią wielu programów treningowych. Ważne jest też, by zwracać uwagę na utrzymanie w dobrej kondycji mięśni tułowia i miednicy, jeśli przez większość dnia siedzisz w pozycji siedzącej – silne mięśnie głębokie pomogą również położyć dobre fundamenty pod sukcesy w innych sportach. W rzeczywistości można aktywować mięśnie głębokie poprzez chodzenie, stanie i siedzenie. Mięśnie głębokie ulegają degeneracji, gdy prowadzisz siedzący tryb życia. Oznacza to, że ich rolę przejmują inne mięśnie. Niestety, nie oznacza to żadnych korzyści – mięśnie, które przejęły rolę mięśni głębokich są silne i pomocne przy krótkotrwałych ćwiczeniach, ale mogą nie wystarczyć do długotrwałej aktywności. Konsekwencją braku treningu będą zmiany zwyrodnieniowe w dolnej części pleców i bóle kręgosłupa.

Po co nam trening stabilizujący?

Trening stabilizacyjny to rodzaj treningu, który łączy ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami równowagi. Skupia się on na mięśniach rdzenia, czyli centrum ciała. Musisz używać ich razem, aby utrzymać postawę i stabilność podczas ruchu, niezależnie od tego, czy biegasz, uprawiasz sport, czy po prostu idziesz przez pokój.

W skład tzw. rdzenia wchodzi wiele mięśni, m.in:

Przepona – podstawowy mięsień oddechowy, który przyczepia się do kręgosłupa lędźwiowego i w ten sposób stabilizuje tułów;

Mięśnie wielodzielne – część lędźwiowa kręgosłupa jest najbardziej rozwinięta i biegnie wzdłuż kręgosłupa, przyczepiając się do co kilku kręgów. Pomaga w utrzymaniu prostej postawy ciała,

Mięśnie poprzeczne brzucha – utrzymują dolną część pleców w stabilnej pozycji;

Mięśnie dna miednicy – pomagają w utrzymaniu wyprostowanej postawy.

Głównym celem treningu stabilizacyjnego jest poprawa równowagi i stabilności ciała. Ćwiczenie to angażuje do harmonijnej pracy przede wszystkim mięśnie grzbietu, pośladków, brzucha i miednicy. Trening stabilizacyjny w piłce nożnej, bieganiu czy podnoszeniu ciężarów wygląda tak samo – nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani wyposażenia, wystarczy mata i odpowiedni dres.

Podstawowe zasady treningu stabilizacyjnego

Po pierwsze, upewnij się, że jesteś w pełni przygotowany. Jeśli jesteś kobietą, załóż wygodny damski biustonosz treningowy na sportową koszulkę. Do tego dobierz damskie spodenki treningowe lub legginsy, w zależności od tego, w czym czujesz się bardziej komfortowo. Możesz ćwiczyć w trampkach, ale nie są one wymagane – w domu wystarczy wspomniana wcześniej mata, która będzie izolować od podłogi. Jaki jest dress code dla mężczyzn? Najlepiej załóż wygodną męską koszulkę treningową z dresowymi spodenkami. Możesz też poszukać spodni treningowych do innych ćwiczeń.

Gdy masz już sprzęt i wystarczająco dużo miejsca, czas przejść do kolejnej zasady.

Ważne jest, aby pracować obiema stronami ciała – nigdy o tym nie zapominaj. Przez cały czas kontroluj swój kręgosłup, utrzymując lekko napięte mięśnie brzucha i prawidłowy kąt nachylenia ciała pod względem technicznym.

Treningi powinny być wykonywane powoli i pod kontrolą – nie wolno wykonywać ruchów szarpanych ani szarpanych!