Podstawy skutecznego treningu brzucha

Być może zastanawiasz się, czy widzisz swoje mięśnie w lustrze, czy też robisz się jędrniejszy, ale jest lepszy sposób – trening brzucha. Regularne brzuszki nie działają na wszystkich, a niektóre inne techniki są niezbędne, aby uzyskać ładny zestaw widocznych mięśni. Czy jednak ćwiczenia są wystarczająco intensywne? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co kryje się za wymarzonym sześciopakiem.

Co to jest trening ABS ?

Trening brzucha to rodzaj treningu, który koncentruje się przede wszystkim na mięśniach brzucha, czyli mięśniach brzucha. Ten rodzaj treningu doprowadzi do większej siły i mniejszego zmęczenia. Ćwiczenie mięśni brzucha to nie tylko poprawa wyglądu, ale także pomaga utrzymać zdrowie w ryzach i formę tego sześciopaku z biegiem czasu. Trening mięśni to ogromny aspekt sprawności i zaleca się, aby zadbać o formę, aby uzyskać lepsze wyniki zdrowotne. Odpowiednia siła mięśni pomoże Ci wytrzymać siły skurczu, zwiększyć ogólną wytrzymałość, a także poprawić postawę i samopoczucie.

Trening ABS – nie samymi ćwiczeniami człowiek żyje

Jeśli szukasz stonowanych mięśni brzucha, możesz spróbować dodać do swojego planu treningowego inne elementy, takie jak zmiany diety i cardio. Zacznij od ustalenia swojego deficytu kalorycznego. Wbrew temu, co mówią niektórzy, nie da się utrzymać prawidłowej masy ciała bez liczenia kalorii. Nadrabianie zaległości w ciągu dnia sprawia, że ta taktyka również jest łatwa do popełnienia. Czy wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby się nie zmęczyć? Większość ludzi uważa, że najlepiej jest utrzymywać spożycie kalorii poniżej 300-400 kcal.

Istotna jest również proporcja makroskładników – omówiliśmy ten temat np. w podstawach układania planów zdrowego żywienia. Dietetycy zalecają ułożenie diety w sposób, który może stać się długoterminowym planem diety. Około 80% żywności powinno pochodzić ze źródeł zdrowotnych, podczas gdy 20% może stanowić mniej zdrowe opcje żywności. 

Drugim krokiem planu odchudzania powinno być przygotowanie się do utraty mięśni. Trening oporowy jest ważny dla masy mięśniowej i utrzymania wyrzeźbionego brzucha. Aby schudnąć i utrzymać sprawną sylwetkę, powinieneś bardziej skupić się na ćwiczeniach mięśni tułowia, a także na treningu siłowym. Smukłość bez budowania mięśni nie jest korzystna dla ogólnego wyglądu. Ważne jest, aby monitorować swoje postępy – mierzyć swoje obwody i obserwować zmiany w swoim ciele. Szybka utrata wagi nie jest w ogóle zalecana – najlepszy sposób na zmaksymalizowanie utraty tłuszczu przy jednoczesnej minimalizacji utraty mięśni jest powolny i stały. Jeśli zalecenia nie przynoszą efektu, zmniejsz ilość spalanych kalorii i dodaj trening cardio do swojej cotygodniowej rutyny. Pomoże to przyspieszyć utratę tłuszczu. Unsafe

Skuteczne ćwiczenia na brzuch

Bez względu na to, jak wykonujesz treningi, zawsze rozgrzej się i rozciągnij po nich. Możesz zacząć od tych samych ćwiczeń w inne dni lub samemu coś wymyślić.

Pamiętaj, aby na trening ubrać się wygodnie. Noś ubrania, które są aktywne termicznie (takie jak koszula lub stanik sportowy) i mogą odprowadzać pot, aby się nie przegrzać lub zbytnio się nie pocić. Noś skarpetki, aby się ogrzać i nie noś niczego, co będzie dużo szeleścić! 

Aby uzyskać najlepszy zestaw ćwiczeń na brzuch, musisz ćwiczyć mięśnie tułowia – mięśnie znajdujące się tuż pod żebrami. Pierwszym krokiem jest aktywacja mięśni otaczających brzuch i pod plecami (takich jak mięśnie skośne). Poruszanie tymi mięśniami pomaga stworzyć mocną podstawę dla wszystkiego innego.

1. Rowerek

Istnieje wiele badań, które pokazują, że rowerek jest doskonałym sposobem na osiągnięcie celów wzmacniających plecy brzucha. Pomaga w poprawie siły w dolnej części pleców, a także w budowaniu mięśni rdzenia i zwiększeniu zakresu ruchu. Nie ma potrzeby wykonywania skomplikowanego ruchu; po prostu połóż się na macie, skrzyżuj ręce za głową i spróbuj ucisnąć te dwa obszary swojego. Podnieś ciało, prostując ramię, przyciągając łokieć do przeciwległego kolana. Zachowaj kontrolę nad ruchem, ale nie kompensuj go nadmiernie

2. Brzuszki z uniesionymi nogami

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż tułowia lub za głową, tak jak w przypadku tradycyjnych brzuszków, i unieś nogi zgięte w kolanach tak, aby ciało tworzyło kąt 90 stopni. Teraz powoli je wyprostuj i unieś pośladkami, napinając mięśnie brzucha. Zazwyczaj twój tułów i miednica powinny znajdować się w tej samej linii, aby dodać więcej rozpędu. Dzięki tej technice będziesz w stanie generować siłę rękami, jednocześnie poruszając wszystkimi częściami ciała.

3. Brzuszki z wyprostowanymi rękami

Połóż się na macie, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Dłonie powinny być skierowane w dół i podpierać plecy podczas zdejmowania, podnosząc głowę, ramiona i górną część ciała z maty.

4. Brzuszki na piłce gimnastycznej

„Sto” to według badań jeden z najskuteczniejszych ruchów. To ćwiczenie można wykonać na wiele różnych sposobów, ale należy je wykonać z rękami za głową. Przed tym ćwiczeniem powinieneś usiąść na piłce i upewnić się, że jest lekko zakrzywiona. Podnieś górną część ciała, napinając mięśnie brzucha, a następnie pochyl się. Pamiętaj, aby poruszać się wyłącznie za pomocą mięśni brzucha i nie podwijać podbródka.

5. Spięcia boczne w planku

Połóż się na prawym boku z jedną nogą opartą o drugą, ramię zgięte w łokciu na macie, dłoń zwrócona przed siebie, ciało lekko uniesione (biodra na macie) i skup uwagę przy zamkniętych oczach. Teraz podnieś cały tułów i napnij mięśnie brzucha przed wykonaniem ćwiczeń po obu stronach.

6. Russian twist

Siedząc, weź głęboki oddech i wypchnij brzuch do przodu. Napnij ramiona i ściśnij klatkę piersiową do przodu. Powinieneś lekko odchylić się do tyłu ze złączonymi nogamiT. eraz powoli przekręć tułów, podnosząc ręce do góry, a następnie przekręć je na drugą stronę. Aby uzyskać lepsze wyniki, możesz użyć ciężarka Kettlebell. 

7. Hollow body

W ten sposób możesz rozciągnąć zginacze bioder i wzmocnić plecy. To ćwiczenie pomoże poprawić postawę, dzięki czemu będziesz wyglądać dużo mądrzej. Pod koniec treningu połóż się na macie z wyprostowanymi rękami i nogami (należy je oprzeć na macie) i wykonaj jednoczesne wstanie. Twoja pozycja ciała powinna przypominać wygięte plecy.

8.Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach, ręce przy ciele i nogi ugięte w kolanach. Chwyć je mocno, ale delikatnie, aż znajdą się pod kątem 45 stopni nad podłogą, ale nie pozwól, aby tułów dotykał ziemi. Podnieś je powoli, bez wysiłku i wróć do pozycji wyjściowej bez kładzenia nóg na podłodze. Powtórz 7-8 razy.

Pamiętaj o podstawach i zdrowej diecie 

Ludzkie ciało to niesamowita maszyna, która może dostosować się do różnych rodzajów treningu. Ważne jest, aby zrozumieć podstawy treningu brzucha, aby upewnić się, że wykonujesz go prawidłowo i skutecznie.

Płaski brzuch to marzenie większości kobiet i mężczyzn, ponieważ zapewnia zdrową sylwetkę i reprezentuje doskonałość. Jeśli chcesz urzeczywistnić swoje marzenia, zacznij regularnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać, ale nie zapominaj o odżywkach, aby efekty się spełniły. Witaminy i minerały są bardzo ważne dla wzrostu mięśni i zwalczania zmęczenia. Chociaż uzyskanie formy i widocznego brzucha może zająć dużo czasu, nie zniechęcaj się. W końcu zobaczysz wyniki.