Dieta sportowca – co jeść, a czego unikać
Dla sportowców dieta jest równie ważna jak sam trening. Nie musi przestrzegać ścisłej diety, ale dobrze jest wiedzieć, jakie pokarmy mogą pomóc mu osiągnąć jego cele. Dieta bogata w białko, witaminy, minerały i węglowodany pomaga sportowcom szybciej regenerować się po wysiłku, a także zwiększa energię i wytrzymałość. Dieta sportowców musi być bogata w składniki odżywcze.
Dlaczego dieta jest tak ważna dla sportowców?
Sportowcy mają inne potrzeby żywieniowe niż populacja ogólna, aby móc rywalizować na optymalnym poziomie oraz zachować siłę i energię. Potrzebują więcej witamin, minerałów, pewnej ilości kalorii i makroelementów. Jeśli chcesz poprawnie skomponować swoje menu, skonsultuj się z dietetykiem i trenerem personalnym, który może zalecić diety odpowiednie dla Twojej dyscypliny ćwiczeń. Jeśli trenujesz jako amator, prawdopodobnie nie potrzebujesz tak szczegółowego planu żywieniowego. Zamiast tego zapoznaj się z naszymi poprzednimi artykułami o tym, jak stworzyć zdrowy plan żywieniowy i co sportowcy powinni jeść.
Jakie są zalety żywienia sportowców?
Odżywianie sportowe pomaga im budować mięśnie, szybciej schudnąć i lepiej zyskać siłę. Oprócz wysokiej jakości białka i węglowodanów zawiera również wiele niezbędnych dla zdrowego organizmu suplementów witaminowych i mineralnych.
Jakie są wady żywienia sportowców?
Wielu sportowców uważa, że spożywanie dużych ilości odżywek białkowych gwarantuje dobre wyniki podczas treningu. Jest to niepoprawne, ponieważ zależy od ich prawidłowego zastosowania. Batony proteinowe lub witaminy mogą być szkodliwe dla zdrowia, jeśli są używane nieprawidłowo lub jeśli są używane przez osobę, która nie trenuje intensywnie.
Dieta sportowca powinna wyglądać tak:
Białko do regeneracji – mięśnie składają się z włókien białkowych, które są rozkładane podczas ćwiczeń. Jeśli nie ma wystarczającej ilości białka, organizm wykorzystuje włókna mięśniowe, aby uzupełnić niedobór. Dlatego zwiększ spożycie białka, aby odbudować włókna mięśniowe.
Węglowodany jako paliwo – węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Glukoza trafia bezpośrednio do krwi i jest natychmiast wykorzystywana przez mięśnie i narządy. Węglowodany zapewniają również prawidłowy metabolizm tłuszczów, ponieważ są niezbędne do wytworzenia cząsteczki zwanej karnityną, która transportuje tłuszcz do mitochondriów, gdzie może być spalany na energię.
Tłuszcz dostarcza energii w perspektywie średnio- i długoterminowej – tłuszcz jest obecny w każdej komórce ciała i stanowi większość rezerw energetycznych organizmu. Pomaga chronić narządy i zapewniać ich prawidłowe funkcjonowanie. Tłuszcze pomagają również wchłaniać niezbędne witaminy, takie jak A, D, E, K i beta-karoten.
Zdrowa dieta dostarcza również kalorii, które zaspokajają Twoje potrzeby energetyczne. Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują mniej kalorii niż osoby aktywne. Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby nie ograniczać kalorii za bardzo, w przeciwnym razie twoje ciało przejdzie w stan głodu i zacznie gromadzić tłuszcz zamiast go spalać.
Idealne codzienne menu powinno zawierać:
Śniadanie – pożywny posiłek składający się z węglowodanów (np. zboża), białek (np. jajka) i tłuszczów (np. awokado), które wolniej uwalniają energię;
Lunch – zawiera złożone węglowodany (takie jak pełne ziarna), białko (takie jak fasola) i warzywa bogate w błonnik (takie jak brokuły);
Popołudniowa przekąska – owoc lub jogurt;
Kolacja – z chudym białkiem (drób, ryba, twarożek).
Czym jest dieta oczyszczająca?
Dieta oczyszczająca zakłada, że jesteśmy narażeni na toksyny środowiskowe, takie jak pestycydy, alergeny, odpady i substancje prozapalne, które codziennie dostarczamy bezpośrednio z pożywienia do naszego organizmu. Gromadzą się w naszych ciałach, powodując wzdęcia, nadwagę, ból mięśni i chroniczne zmęczenie. Przez dziesięciolecia opracowano setki, jeśli nie tysiące programów detoksykacji — pierwszy z nich wprowadzono w latach 40. XX wieku i zyskał popularność w 1976 roku. Polega na piciu mieszanki soku z cytryny, papryczek chili, syropu klonowego i wody przez 10 dni. Obecnie bardziej popularne są również dostępne 10-dniowe koktajle oczyszczające.
Dieta detoksykująca. Czy jest skuteczna?
Niektórzy uważają detoksykację i zdrowe odżywianie za jeden z podstawowych kroków do poprawy kondycji fizycznej. Z drugiej strony pojawiają się też krytyczne głosy, że większość tego typu diet jest bardzo restrykcyjna i nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych i kalorii, co skutkuje niższą wydolnością organizmu i większym zmęczeniem.
Jak wiadomo, nie ma wystarczających dowodów na to, że takie programy żywieniowe działają. Próba oczyszczania organizmu w sezonie może być szczególnie ryzykowna, gdyż obniża wydolność organizmu. Czemu? Zmniejsza to zapasy glikogenu, co może wpływać na poziom cukru we krwi, prowadząc do większego zmęczenia, bólów głowy i zawrotów głowy.
Należy również pamiętać, że organizm ma swój własny system detoksykacji – wątrobę, nerki, płuca i skórę, który może usuwać toksyny z naszego organizmu bez pomocy specjalnej diety. Jeśli właśnie zakończyłeś ciężki trening lub zawody, powinieneś uzupełnić je wysokiej jakości węglowodanami i białkiem. Pomoże Ci to szybciej się zregenerować i przygotować do następnej sesji treningowej lub zawodów.
